Όλοι θέλουν να τρώνε ικανοποιητικά και να χάσουν υπερβολικό βάρος, επειδή η συνεχής πείνα είναι η κύρια αιτία των διατροφικών διαταραχών. Οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχουν πολλά υγιή προϊόντα απώλειας βάρους που είναι καλά για γέμιση και που θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας κάθε μέρα, αφαιρέστε γλυκά και πρόχειρο φαγητό, και το βάρος θα φύγει απαλά.
Πώς να φάτε και να χάσετε βάρος
Δεν υπάρχουν τροφές που να καίνε κυριολεκτικά το λίπος στο σώμα. Υπάρχουν τρόφιμα με άλλες ιδιότητες που είναι σημαντικές για το σχήμα σας. Αυτή είναι:
- Προωθεί το μεταβολισμό. . . Ο γρήγορος μεταβολισμός δεν επιτρέπει να αποθηκεύονται αυτά που τρώτε "σε αποθεματικό".
- Καταστέλλει το αίσθημα της πείνας. . . Τρώτε λιγότερο, δεν τεντώνετε το στομάχι σας, σταδιακά συνηθίζετε σε μικρές μερίδες.
- Δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων. . . Μπορείτε να φάτε πολλά τρόφιμα χαμηλής ενέργειας (έως 30 kcal ανά 100 g) και να ικανοποιήσετε την πείνα σας σαν ένα μεγάλο κομμάτι κρέατος (150 kcal ανά 100 g). Η έλλειψη θερμίδων είναι ένα από τα κλειδιά για την απώλεια βάρους.
- Έχει θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία. . . Η καλή πέψη είναι σημαντική για τον μεταβολισμό σας.
Τα 5 καλύτερα τρόφιμα για να κάψετε λίπος
Τα τρόφιμα με αρκετές σημαντικές διατροφικές ιδιότητες είναι ιδιαίτερα δραστικά στην απώλεια βάρους. Θυμηθείτε αυτήν τη λίστα προϊόντων απώλειας βάρους. Συμπεριλάβετε στο μενού 1-2 φορές την ημέρα κάθε μέρα:
- Φράπα;
- Αβοκάντο;
- Φυσικό γιαούρτι;
- Αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού.
- Πράσινο τσάι.
Φράπα
Τα μισά από αυτά τα φρούτα μισή ώρα πριν από κάθε κύριο γεύμα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στη ναρινίνη και την ινοσιτόλη - ουσίες με πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Είσαι:
- Καίει το σωματικό λίπος και επιταχύνει το μεταβολισμό (μεταβολικές διεργασίες).
- Αποτρέψτε τους υδατάνθρακες από το να γίνουν παχύσαρκοι.
- Βελτιώνει την πέψη.
- Ελέγξτε τις διακυμάνσεις της ορμόνης ινσουλίνης.
Οφέλη του γκρέιπφρουτ για τη διατροφή σας:
- Ο καρπός περιέχει λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα.
- Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - 29 kcal ανά 100 g.
Μειονεκτήματα αυτού του καρπού:
- Ερεθίζει το στομάχι και τον εντερικό βλεννογόνο. Με γαστρίτιδα και έλκη με άδειο στομάχι, το γκρέιπφρουτ δεν πρέπει να τρώγεται.
- Ισχυρό αλλεργιογόνο, όπως όλα τα εσπεριδοειδή. Σημειώστε το μέτρο, ξεκινήστε με μικρές μερίδες.
Αυγά
Περιέχουν πολλές εύπεπτες πρωτεΐνες. Βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση των μυών, εξαλείφει την πείνα, ελέγχει το επίπεδο της ορμόνης όρεξης γκρελίνης. Άλλες σημαντικές ουσίες στα αυγά:
- Βιταμίνη D - ενισχύει τον ιστό των οστών.
- Λίπη - κορεσμός γρήγορα του σώματος.
Τα αυγά δεν επηρεάζουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και επομένως δεν οδηγούν σε αθηροσκλήρωση. Μπορούν να τρώγονται κάθε μέρα εάν δεν υπάρχουν αλλεργίες και ηπατικά προβλήματα (ο κρόκος του αυγού έχει χολερετική δράση). Συμβουλές ειδικών για την απώλεια βάρους:
- Αντί για σάντουιτς ή κουλούρι, μαγειρέψτε ή τηγανίστε 2-3 αυγά για πρωινό το πρωί και φτιάξτε μια ομελέτα από αυτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τα πόνους πείνας για 3-4 ώρες.
- Εάν δεν έχετε προβλήματα με το συκώτι, τρώτε έως και 3 αυγά την ημέρα.
- Για ταχύτερη απώλεια βάρους το βράδυ, χρησιμοποιήστε μόνο ασπράδια αυγού: αφήστε τους κρόκους για το πρώτο μισό της ημέρας.
Πράσινο τσάι
Αυτό είναι το καλύτερο ποτό αδυνατίσματος. Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή 2-3 φορές την ημέρα. Πιείτε ένα φλιτζάνι μεταξύ των γευμάτων ή μισή ώρα πριν από τα γεύματα για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Σημαντικό: μόνο το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο χωρίς πρόσθετα - ζάχαρη, γεύσεις. Το ποτό περιέχει κατεχίνες: Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην καύση του υπάρχοντος υποδόριου λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα, και στην αποφυγή της συσσώρευσης ξανά. Ένα άλλο πλεονέκτημα του πράσινου τσαγιού είναι ότι επιταχύνει το μεταβολισμό σας και ικανοποιεί την πείνα.
αβοκάντο
Αυτό το προϊόν περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων τα ελαϊκά οξέα είναι ιδιαίτερα διαφοροποιημένα. Καταπιέζει την πείνα, έτσι το μισό ή το 1/4 αβοκάντο ως σνακ είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους χάνουν βάρος. Εκτός από τα υγιή λίπη (28 g ανά 1 φρούτο), το αβοκάντο περιέχει:
- Ινα. Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και αυξάνει επίσης την αίσθηση του κορεσμού.
- Φυτική πρωτεΐνη. Απορροφάται ευκολότερα από το ζώο.
Συστάσεις για την κατανάλωση αβοκάντο για απώλεια βάρους:
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες των 100 g του προϊόντος είναι 212 kcal. Μην τρώτε περισσότερο από μισό αβοκάντο σε σαλάτα ή 1/4 κάθε φορά. - σε σάντουιτς.
- Μην συνδυάζετε αυτό το προϊόν με κρέας: το πιάτο είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. Συνδυάστε με λαχανικά και βότανα.
- Αντικαταστήστε το βούτυρο, τις σάλτσες σε σάντουιτς και τις σαλάτες με πολτό αβοκάντο.
Φυσικό γιαούρτι
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ, πρωινό ή δείπνο για απώλεια βάρους. Όταν πηγαίνετε για ελληνικό γιαούρτι, παίρνετε άφθονη ελαφριά πρωτεΐνη για να γεμίσετε γρήγορα το σώμα σας. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν προκαλεί διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη σημαντική ιδιότητα του γιαουρτιού είναι ότι βελτιώνει την πέψη χάρη στα προβιοτικά του. Αυτό ωφελεί τον μεταβολισμό.
Συστάσεις για επιλογή και εφαρμογή:
- Μην αγοράζετε προϊόν χωρίς λιπαρά - πάρτε 2%: θα σας γεμίσει καλύτερα και δεν θα επηρεάσει την απώλεια βάρους.
- Αντικαταστήστε τα επιδόρπια γιαουρτιού, κρέμας, μαγιονέζας και σαλάτας όταν μαρινάρετε κρέας, πουλερικά ή ψάρια.
- Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη σύνθεση - αποφύγετε τη ζάχαρη, τις γεύσεις και τα αρώματα.
- Αγοράστε γιαούρτι με αυξημένες ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
Προϊόντα απώλειας βάρους
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε μόνο τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.
Τα καρύδια ή τα λιπαρά ψάρια έχουν επίσης οφέλη για τη φιγούρα όταν λαμβάνονται σωστά.
Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά, φρούτα, βότανα. Αποκτήστε τον υπόλοιπο όγκο με πρωτεΐνες και υγιή λίπη - φάτε κρέας, θαλασσινά, αυγά, πουλερικά, ψάρια, σπόρους, φυτικά έλαια. Με αυτό το σχήμα, θα χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Διανείμετε τρόφιμα διατροφής για απώλεια βάρους με γεύματα ως εξής:
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. . . Σπόροι (νιφάδες βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι), φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, κουάρκ, αυγά.
- δείπνο. . . Κρέας, πουλερικά, ψάρια, άχρωμο ρύζι, φαγόπυρο, λαχανικά.
- δείπνο. . . Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, βότανα.
- Σνακ. . . Ξηροί καρποί, εσπεριδοειδή, τυρί cottage, τυρί (φέτα, τυρί φέτα).
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Αυτή η ομάδα τροφίμων έχει πολλές θερμίδες (550-620 kcal ανά 100 g), αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη. Τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, έτσι ανακουφίζουν γρήγορα την πείνα και βελτιώνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Φάτε 20-30g ως σνακ ή προσθέστε στα δημητριακά πρωινού για να διατηρήσετε το σώμα σας μακράς διαρκείας. Τα πιο χρήσιμα καρύδια για απώλεια βάρους:
- αμύγδαλο. . . Περιέχει L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά ενεργά να κάψει λίπος και να κάψει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα πριν από καρδιο για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
- καρυδιά. . . Έχει θετική επίδραση στην εργασία του εγκεφάλου, ρυθμίζει το επίπεδο των ορμονών.
- Φιστίκια. . . Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, ελέγξτε το μεταβολισμό του λίπους. Σημαντικό: Αποφύγετε τα αλμυρά φιστίκια - συγκρατούν υγρά στο σώμα.
- κουκουνάρι. . . Το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (σε σύγκριση με τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια), αλλά είναι πιο κορεσμένο και ελέγχει το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης.
Λιπαρά ψάρια
Οι πρωτεΐνες αυτής της ομάδας τροφίμων είναι πιο εύπεπτες από το κρέας. Ένα άλλο πλεονέκτημα των λιπαρών ψαριών είναι τα ωμέγα-3 οξέα: Σας γεμίζουν γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, και δεν αφήνουν περίσσεια εναποθέσεων. Ο αριθμός ωφελεί:
- σολομός. . . Το καλύτερο κόκκινο ψάρι για να χάσετε βάρος. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Τρώκτης. . . Ένα φθηνό υποκατάστατο του σολομού που δεν είναι κατώτερο από τις θρεπτικές του ιδιότητες.
- Σαρδέλες. . . Πλούσιο σε βιταμίνη D, φώσφορο, ασβέστιο, ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σημαντικό: Οι σαρδέλες συχνά έρχονται σε κονσέρβα, αλλά είναι χρήσιμες μόνο σε λάδι χωρίς πρόσθετα.
Συστάσεις για την κατανάλωση ψαριών για απώλεια βάρους:
- Ψήνουμε στον ατμό ή ψήνουμε. Μην χρησιμοποιείτε λιπαρές σάλτσες: επιλέξτε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, φυσικό γιαούρτι.
- Αποφύγετε τα παστά ψάρια - προκαλούν πρήξιμο. Απορρίψτε επίσης το κάπνισμα: έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες, συχνά επικίνδυνα πρόσθετα περιλαμβάνονται στη σύνθεση.
- Συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
Διατροφή κρέατος
Η κύρια πηγή πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους είναι τα άπαχα πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα. Πριν το μαγείρεμα, αφαιρούν το δέρμα και αφαιρούν τα οστά. Με βάση τα πουλερικά, παρασκευάζονται ελαφροί ζωμοί, σούπες και άλλα ζεστά πιάτα. Αυτή η ομάδα προϊόντων είναι κατάλληλη για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, σε συνδυασμό με μούσλι και σκληρά ζυμαρικά.
Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιείται φιλέτο στήθους - το πιο λεπτό μέρος του πουλιού.
Ο κανόνας για 1 γεύμα είναι 100-120 g.
Μερικές φορές την εβδομάδα το μενού συμπληρώνεται από άλλους τύπους διαιτητικών κρεάτων:
- μοσχαρίσιο. . . Το νεαρό βόειο κρέας με λεπτές ίνες και ελάχιστο λίπος είναι πολύ υγιές. Απορροφάται καλά και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Τα πιο λεπτά μέρη είναι ο λαιμός και τα κάτω πόδια.
- βοδινό κρέας. . . Όσον αφορά τις ιδιότητες, είναι ισοδύναμο με το μοσχάρι, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ψηθεί.
- Κουνέλι. . . Δεν προκαλεί αλλεργίες, βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, ένα κουνέλι είναι ελαφρύτερο από το βόειο κρέας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια καλή πηγή ελαφριάς πρωτεΐνης, φωσφόρου και βιταμίνης D. Το ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνει την καύση θερμίδων και υπερβολικών συντριμμάτων. Η απώλεια βάρους βοηθά:
- τυρί cottage. . . Μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, δείπνο, σνακ. Είναι καλό για γέμιση, δυναμώνει τους μύες, καταστέλλει την πείνα. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Ένα προϊόν με 2–5% λίπος δεν θα σας βλάψει όταν χάσετε βάρος.
- γάλα. . . Χρησιμοποιήστε το για πρωινό χυλό, smoothies φρούτων.
- κεφίρ. . . Βελτιώνει την πέψη και την εντερική υγεία. Αν δεν σας αρέσει η ξινή γεύση του ποτού, αντικαταστήστε το με απλό γιαούρτι.
Λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά
Τα καλύτερα τρόφιμα στη διατροφή είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Γεμίζει το πεπτικό σύστημα και σας βοηθά να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι. Άλλη δουλειά του είναι να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου και να απομακρύνει τις τοξίνες. Φάτε φρέσκα λαχανικά και βότανα για απώλεια βάρους. Εξαίρεση είναι οι πατάτες, αλλά είναι καλύτερα να τις συμπεριλάβετε σπάνια στη διατροφή: περιέχουν πολύ άμυλο.
Το μέγιστο όφελος για τον αριθμό παρέχεται από:
- Σπαράγγια, πράσινα φασόλια. . . Αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα για το κρέας ή τα ψάρια ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα.
- σπανάκι. . . Περιέχει πρωτεΐνη, σίδηρο, κάλιο, επιταχύνει το μεταβολισμό. Χρησιμοποιήστε σπανάκι σε σαλάτες ή smoothies.
- Μαϊντανό, άνηθο, μαρούλι. . . Χαμηλές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες, πέπτονται αργά και καταστέλλουν την πείνα. Προσθέστε τα σε κάθε γεύμα.
- Όλα τα είδη λάχανου. . . Ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων διεγείρει το μεταβολισμό, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- σέλινο. . . Για απώλεια βάρους, οι μίσχοι των φύλλων είναι πιο χρήσιμοι από τη ρίζα.
Φρούτα και μούρα
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της καραμέλας στο εργοστάσιο, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό. Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και, σε μεγάλες ποσότητες, αναστέλλουν την απώλεια βάρους. Για να βοηθήσετε τη φιγούρα σας, αναζητήστε αλμυρές ποικιλίες το πρωί. Επιλέξτε πιο συχνά:
- Εσπεριδοειδή. . . Το λεμόνι, το γκρέιπφρουτ και ο ασβέστης είναι ιδανικοί για την απώλεια βάρους. Τρώτε λιγότερο πορτοκάλι, αποφύγετε τα μανταρίνια.
- Μήλα. . . Προτιμάτε τις πράσινες ποικιλίες.
- Καρπούζι. . . Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά απομακρύνει ενεργά το υγρό, οπότε είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
- Ενας ανανάς. . . Περιέχει ουσίες που διαλύουν το λίπος.
- Βακκίνια, lingonberries, lingonberries. . . Έχετε 26-40 kcal ανά 100 g, λίγη ζάχαρη και πολλές φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε τα σε smoothies, granola, προσθέστε τυρί cottage και γιαούρτι.
- Αχλάδια. . . Σε 1 τεμάχιο - 15% της ημερήσιας πρόσληψης ινών.
- Μπανάνες. . . Πάρτε μαζί σας ως σνακ: ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (18 μονάδες). Τα φρούτα περιέχουν κάλιο, το οποίο αντικαθιστά τα άλατα νατρίου, ανακουφίζει το οίδημα.